Was ist Self Care? – meine ganz persönliche Selbstfürsorge Definition

Hast du in deinem Leben schon mal den folgenden Satz gehört oder selbst gedacht: „Du musst besser auf dich selbst achten!“? Dann habe ich diesen Artikel für dich und all die anderen Menschen geschrieben, die zu wenig für sich selbst sorgen, denn er gibt dir eine Selbstfürsorge Definition mit auf den Weg, die du vorher wahrscheinlich so noch nicht kanntest.

Vielleicht hast du, nachdem du den Satz mit dem Achtgeben ein, zwei, drei oder bereits unzählige Male hörtest oder dachtest, beschlossen, dass du gern etwas in deinem Leben verändern möchtest. Du hast im Idealfall den Entschluss gefasst, dich ab jetzt besser um dich selbst zu kümmern, möchtest dich selbst lieben lernen und dir selbst Gutes tun.

Genauso ging es mir auch, als ich nach jahrelanger Dysregulation meines Nervensystems dank der Co-Regulation meiner Therapeutin das erste Mal erfuhr, was es bedeutet, mich reguliert, entspannt, sicher und geborgen in dieser Welt zu fühlen. Dieses Gefühl, dass alles in Ordnung und alles möglich ist, war ganz neu für mich und ich habe mich sofort in es verliebt.

Ich wusste auf einmal: dieses Gefühl möchte ich mir selbst jederzeit geben können. Ich wollte unbedingt lernen, wie ich einen solchen Zustand der Ausgeglichenheit und inneren Ruhe, immer wieder selbst für mich selbst erschaffen kann. Meine ganz persönliche Selbstfürsorge Definition war geboren. Self Care hatte nichts damit zu tun, sich allabendlich in warmen Schaumbädern zu räkeln oder sich am Wochenende Gesichtsmasken mit Gurkenscheiben aufzutragen. Du kannst es dir wahrscheinlich schon denken, zur Selbstfürsorge gehört noch weitaus mehr dazu.

Hast du Lust zu erfahren, wie meine ganz persönliche Selbstfürsorge Definition lautet und wie sie dir dabei helfen kann, ein ausgeglicheneres und freieres Leben zu führen? Dann lies jetzt noch ein paar Minuten weiter.

Selbstfürsorge: meine Definition fernab von Schaumbad und Wellnessprogramm

Lass uns nochmal kurz ein paar Jahre zurückspulen, an den Punkt, an dem ich Begriff, was echte Selbstfürsorge eigentlich bedeutet. Okay, mein Entschluss damals stand also fest: Ich wollte besser für mich selbst sorgen. Es war nicht das erste Mal, dass ich mir das in meinem Leben vornahm. In der Vergangenheit habe ich mich bereits an unzähligen Selbstfürsorge-Routinen versucht, die mir andere Menschen ans Herz legten, die ich täglich umsetzen und langfristig durchhalten sollte. Du kannst es dir vielleicht denken: es gelang mir nicht länger als 4 Wochen täglich Yoga zu machen, das Joggen-Gehen hielt ich gerade mal eine Woche durch. Das Journaling fand ich zwar super, aber irgendwann empfand ich das tägliche Schreiben als Druck und ich machte es nur noch zwischen Tür und Angel, um es abzuhaken.

Wenn ich etwas aus diesen vielen Versuchen eine Self Care Routine zu entwickeln, gelernt habe, dann ist es, dass kein Tag dem anderen gleicht, sich meine Gefühlslage von Tag zu Tag unterscheidet und auch je nach Zyklusphase variiert. Mir wurde ebenso bewusst, dass es nicht gesund ist, eine Routine auf Biegen und Brechen durchzuziehen, wenn mir mein Körper Signale sendet, dass er vielleicht gerade andere Bedürfnisse hat. Ich erkannte, dass ich eine flexible Selbstfürsorge Routine brauchte, die ich je nach Tagesform und aktuellen Bedürfnissen individuell anpassen konnte. Aber dazu gern später mehr. Du willst bestimmt erstmal wissen, wie denn nun meine ganz persönliche Selbstfürsorge Definition lautet. Oooookay, ich spanne dich jetzt nicht länger auf die Folter. Here we go!

Meine ganz persönliche Definition für Selbstfürsorge lautet: Self Care umfasst alle Dinge, Tools, Übungen, etc.:

• die dir dabei helfen, achtsam deinen Körper und deine Bedürfnisse wahrzunehmen,
• die dich dabei unterstützen, dein Nervensystem und deine Emotionen zu regulieren
• die deine Kapazitäten mit stressigen Situationen umzugehen, erhöhen
• die es dir ermöglichen, dich und deine Wahrheit kreativ auszudrücken
• die dich näher zu dir selbst bringen und dich selbst lieben lassen.

Kurz gesagt: Selbstfürsorge hilft dir dabei, in diesen unbeschwerten, leichten, ausgeglichenen Nervensystemzustand zu gelangen, den ich dir anfangs beschrieben habe. Dieses Gefühl, dass alles gut und alles möglich ist. Natürlich geht es bei der Self Care nicht nur darum, dass du dauerhaft in diesem glückseligen Gefühl „umher schwimmst“, denn bekannterweise ist das Leben kein Pony-Hof.

Meine Selbstfürsorge Definition umfasst eben auch, dass du durch verschiedene Self Care Tools deine Kapazitäten erhöhst, auch schmerzhafte Emotionen sicher zu halten und in der Lage dazu bist, stressigen Situationen zu begegnen. Entsprechende Selbstfürsorge kann nämlich die Flexibilität deines Nervensystems erhöhen. „Und wie geht das jetzt?“, fragst du dich vielleicht.
Lass uns gern im nächsten Abschnitt einen gemeinsamen Blick darauf werfen, welche flexible Selbstfürsorge Routine ich für mich persönlich entwickelt habe.

So entwickelst du deine flexible Selbstfürsorge Routine

Ich lese oft, dass es beim Entwickeln einer eigenen Selbstfürsorge Routine wichtig ist, dass du jeden Tag den gleichen Abläufen nachgehst. Während das für manche Menschen durchaus hilfreich sein kann, belastete mich dieser „Zwang“ in der Vergangenheit eher. Es gab Tage, an denen war mir absolut nicht danach Yoga zu machen oder in mein Tagebuch zu schreiben. Wenn du dich jeden Tag dazu „zwingst“ das gleiche zu tun, übergehst du mit großer Wahrscheinlichkeit deine eigenen Grenzen und Bedürfnisse.

Deine Selbstfürsorge Routine muss nicht jeden Tag gleich sein. Das, was sie zur Routine macht, ist die Tatsache, dass du dir täglich etwas Zeit für DICH nimmst. Wie du diese Zeit gestaltest, richtet sich flexibel nach deinen aktuellen Bedürfnissen. Je nachdem, was du gerade brauchst, wählst du aus deiner großen „Werkzeugkiste“ die entsprechenden Methoden aus, die dir an diesem Tag guttun und dafür sorgen, dass es dir besser geht. So bunt wie deine Bedürfnisse, dürfen also auch die Übungen und Tools sein, die du innerhalb deiner täglichen Selbstfürsorge Routine einsetzt.

Mir selbst war es wichtig, meine Selbstfürsorge Routine traumasensibel zu gestalten. Was heißt das? Nun, dass sie mir dabei hilft, mit meinen eigenen Traumatisierungen zu leben und Kapazitäten in meinem Nervensystem zu erschaffen, besser mit triggernden Alltagssituationen umzugehen.
Das Spüren deiner Bedürfnisse, die Regulation deines Nervensystems und die Regulation deiner aufkommenden Emotionen sind wichtige Bausteine einer flexiblen und traumasensiblen Selbstfürsorge.

Ich entwickelte ein Selbstfürsorge Kartenset, das unterschiedlichste Tools aus 4 verschiedenen Kategorien beinhaltet: Achtsamkeit, Nervensystem Regulation, Emotions-Regulation und klassische Selbstfürsorge.

Ich erkläre dir gern, weshalb ich die einzelnen Kategorien auswählte, wobei dir Tools aus diesen Bereichen helfen und stelle dir jeweils meine Lieblingsübung der entsprechenden Kategorie kurz vor.

Selbstfürsorge-Kategorie 1: Achtsamkeit – so lernst du, deine aktuellen Bedürfnisse zu erspüren

Die meisten Menschen haben verlernt, ihre eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und benennen zu können. Vielleicht hast du dich auch bereits gefragt: woher soll ich denn wissen, was ich im jeweiligen Moment eigentlich brauche? Das ist eine gute Frage, die außer dir selbst, niemand anderes beantworten kann. Da wir durch unsere Gesellschaft und unseren hektischen Lebensstil allerdings über Jahrzehnte hinweg gelernt haben, unsere eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu übergehen, ist es ganz normal, dass du jetzt adhoc nicht genau sagen kannst, was dir gut tun oder helfen würde.

Mir ging es zu Beginn meiner Heilungsreise ganz genauso. Ich wusste absolut nicht, was ich im jeweiligen Moment gerade brauchte, weil ich komplett von mir selbst und meinem Körper abgeschnitten war. Ich musst genauso erst wieder lernen, Zugang zu meinen eigenen Bedürfnissen zu finden. Kontakt zu den Empfindungen in meinem Körper aufzunehmen, war damals für mich bedrohlich, weil ich mich aufgrund meiner Kindheitstraumatisierungen nicht sicher in meinem Körper fühlte.

Aber wie gelingt es, mit den eigenen Bedürfnissen wieder in Verbindung zu kommen? Das Zauberwort heißt „Achtsamkeit“ und ist zurzeit in aller Munde. Wie bitte? Achtsamkeit? Das soll jetzt der geheime Weg raus aus dem Trauma und der Abgeschnittenheit von den eigenen Empfindungen, rein in ein besseres Leben sein? Ich wollte es damals auch erst nicht wahrhaben. Aber meine Therapie, in der meine Therapeutin und ich bestimmte Situationen extrem „verlangsamten“, damit ich meine eigenen Körperempfindungen wieder wahrnehmen konnte, zeigte mir, dass achtsames Beobachten und Wahrnehmen, der erste Schritt zur Heilung und einer besseren Selbstfürsorge war.

Aus diesem Grund ist Achtsamkeit ein fester Bestandteil meiner Selbstfürsorge Definition und Kategorie 1, sozusagen die Basis, meiner Selbstfürsorge Karten. Du beginnst also bei der Entwicklung deiner Selbstfürsorge Routine damit, in einem ersten Schritt mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Achtsamkeit bringt dich aus dem Kopf zurück ins Hier und Jetzt. Sie beinhaltet alles, was du um dich herum und an dir bewusst beobachten und wahrnehmen kannst. Je nachdem, ob es dir leicht- oder schwerfällt, in deinen Körper hineinzuspüren, beginnst du am besten als erstes, indem du deine Umgebung neugierig wahrnimmst.

Eine meiner Lieblingsübungen aus der Kategorie Achtsamkeit – „Umgebung wahrnehmen“:

• Setze oder stell dich bequem hin
• Spüre deine Füße auf dem Boden und deine Sitzbeinhöcker auf dem Stuhl
• Nimm drei tiefe Atemzüge und lasse deine Augen langsam durch den Raum wandern
• Nimm wahr, was du siehst, hörst, riechst, schmeckst
• Welche Geräusche kannst du hören? Sind sie für dich angenehm? Stressen sie dich? Sind sie vertraut oder vollkommen neu? Welche Farben nimmst du im Raum um dich herum wahr? Gibt es Gerüche in deiner Umgebung? Wie fühlst du dich in diesem Raum oder dieser Umgebung?
• Nimm einfach nur wahr und beobachte, was dir in den Sinn kommt. Du kannst an dieser Stelle nichts falsch machen.
• Wenn du merkst, dass du in ein Gedankenkarussell abdriftest, bewerte dich nicht negativ, sondern bring dich sanft wieder über deine Sinne zurück in den Raum um dich herum.

Selbstfürsorge-Kategorie 2: Reguliere dein Nervensystem, um dich ausgeglichener zu fühlen

Der Großteil der Menschheit bestreitet sein Leben mit einem dauerhaft dysregulierten Nervensystem. Mir selbst war früher nicht bewusst, dass mein ständiges Unter-Strom-Stehen oder meine lethargischen Zustände in einer Dysregulation meines Nervensystems begründet waren. Ein dauerhaft dysreguliertes Nervensystem, das sich permanent im Kampf-, Flucht- oder Freeze-Modus befindet, macht dich auf Dauer krank und raubt dir extrem viel Lebensqualität. Es ist für mich deshalb selbstverständlich, die Regulation des Nervensystems in meine Selbstfürsorge Definition einzubeziehen.

Aber was ist Nervensystem-Regulation überhaupt?, fragst du dich jetzt vielleicht. Um es einmal ganz einfach herunterzubrechen: es ist die Fähigkeit, dich aus der Über- oder Untererregung zurück in einen Zustand der Entspannung bzw. des Wohlbefindens zu regulieren. Das heißt also, wenn dein Nervensystem Alarm schlägt, weil es eine vermeintliche oder echte Bedrohung wahrnimmt, dich wieder sicher und geborgen fühlen zu lassen.

Das beste Beispiel für eine solche Regulation ist folgendes: ein kleines Kind fällt hin und schlägt sich das Knie auf. Weinend rennt es zu seiner Mutter/seinem Vater. Das Elternteil nimmt es in den Arm und sagt: „Oh, das tut dir jetzt bestimmt sehr weh.“ Mit diesem Satz werden die Gefühle des Kindes validiert und nicht als „falsch“ heruntergespielt, wie es beispielsweise beim Satz „Alles ist gut! Da brauchst du jetzt nicht weinen!“ der Fall wäre. Dennoch bewahrt das Elternteil die Ruhe, weil es über ein reguliertes Nervensystem verfügt bzw. sich nach einem kurzen Schreckmoment, ob mit dem Kind alles in Ordnung sei, wieder in einen Zustand der Entspannung regulieren konnte.

Das Kind lernt dadurch, wie es in solchen Situationen im späteren Leben sein Nervensystem selbst regulieren kann. Leider verfügen nicht alle Eltern bzw. Bezugspersonen über ein reguliertes Nervensystem, sondern befinden sich in der Dysregulation. Aus diesem Grund gelingt es ihnen nicht, ihren Kindern eine gesunde Nervensystem-Regulation zu vermitteln.

Wenn du in deiner Kindheit durch deine Eltern nicht gelernt hast, dein Nervensystem selbst zu regulieren, kannst du das jetzt als Erwachsene*r neu lernen. Am schnellsten und einfachsten gelingt dir das, mit einem anderen Menschen zusammen, der über ein reguliertes Nervensystem verfügt bzw. dazu in der Lage ist, sein Nervensystem zu regulieren. Das kann beispielsweise ein*e Therapeut*in oder ein*e Coach sein. Dieser Prozess nennt sich Co-Regulation.

Dein*e Therapeut*in stellt dir quasi ihr/sein reguliertes Nervensystem zur Verfügung, um dich zu regulieren. Im Grunde genommen ist das der gleiche Prozess, der in deiner Kindheit mit deinen Eltern bzw. engsten Bezugspersonen hätte stattfinden sollen. Hast du dann über eine gewisse Zeit erfahren, wie sich die Regulation deines Nervensystems anfühlt und wie du zu ihr gelangst, kannst du üben, dich selbst zu regulieren. Wann dieser Zeitpunkt für dich gekommen ist, darfst du selbst entscheiden und einfach im Alltag ausprobieren.

Wenn es dir noch nicht gelingt, dich in triggernden Situationen selbst zu regulieren, dann verurteile dich dafür nicht. Du bist auf dem besten Weg es zu lernen und tust das in deinem eigenen Tempo, auch wenn du wünschtest, es würde manchmal schneller gehen. Ich weiß, manchmal fühlt es sich so an, als würde gar nichts voran gehen. Inzwischen habe ich gerade diese Langsamkeit in der persönlichen Veränderung lieben gelernt, denn sie ist in meinen Augen die nachhaltigste.

Je nachdem, in welchem Nervensystem Zustand (Kampf-, Flucht, Freeze-) du dich befindest, helfen dir unterschiedliche Tools dabei, die Regulation deines Nervensystems zu erreichen. In meinem Selbstfürsorge Kartenset findest du für jeden der Zustände verschiedene Übungen.

Eine meiner Lieblingsübungen aus der Kategorie Nervensystem-Regulation – „Voo Klang“:

Der Voo-Klang ist ein tolles Tool, um deinen Vagus-Nerv zu stimulieren und dich in einen ventralen Entspannungszustand zu bringen. Er klingt in etwa, wie ein Schiffs- oder Nebelhorn. Er ist mein Lieblingstool, um mich mit meinem Körper zu verbinden und mein Nervensystem zu regulieren. Nachdem du die Übung durchgeführt hast, kannst du gern in dich hineinspüren und einmal vergleichen: Was hat sich verändert? Wie fühlst du dich jetzt im Vergleich zu vorher? Ist da noch irgendwo Anspannung oder bist du vollkommen entspannt?

Übung:

• Setze oder stell dich bequem hin und spüre den Kontakt mit dem Boden
• Atme tief durch die Nase ein
• Leite deinen Atem nach draußen, indem du mit deinem Mund den Voo-Klang machst
• Der Voo-Klang hört sich an, wie ein Schiffs- oder Nebelhorn
• Forme mit deinem Mund den Klang solange, bis du alle Luft ausgeatmet hast und atme dann erneut ein, um die Übung für 5 bis 10 Minuten zu wiederholen

Selbstfürsorge-Kategorie 3: Immer diese Gefühle – so lernst du deine Emotionen zu regulieren

Wenn du dein Nervensystem regulierst, kann es sein, dass plötzlich Gefühle auftauchen und an die Oberfläche wollen. Das liegt daran, dass dein Körper nun davon überzeugt ist, dass es sicher genug ist, sie zu spüren. Meine persönliche Selbstfürsorge Definition beinhaltet also auch das in der Lage sein, die eigenen Gefühle sicher zu halten und zu fühlen.

Was bedeutet das denn jetzt genau: „Gefühle sicher halten“? Nun ja, weder in das eine noch in das andere Extrem abzudriften. Dich also nicht in deinen Gefühlen zu suhlen und mit ihnen zu verschmelzen, bis du vor Erschöpfung nicht mehr kannst. Und sie also auch nicht aus Angst wegzudrücken, durch die verschiedensten Strategien. Stattdessen im Hier und Jetzt bei deinen Gefühlen zu sein, sie da sein zu lassen, zu vertrauen, dass sie so schnell wie sie kamen auch wieder verschwinden und zu wissen, dass du stark genug bist, sie zu fühlen.

Das, was Gefühle so „beängstigend“ macht, sind unsere mit ihnen assoziierten Gedanken. Bleibst du stattdessen in deinem Körper und nimmst wahr, wo ein Gefühl und entsprechende Empfindungen auftauchen, statt in deinen Kopf und seine Gedankenspiralen abzudriften, gelingt es dir dein Gefühl sicher zu halten, bis die Energie-Welle sich aus deinem Körper gelöst hat.

Mein Selbstfürsorge Kartenset beinhaltet ebenfalls drei verschiedene Übungen zur Emotions-Regulation. Meine Lieblingsübung möchte ich dir jetzt vorstellen.

Eine meiner Lieblingsübungen aus der Kategorie Emotions-Regulation – Gefühle fühlen & halten:

Um negative als auch positive Gefühle in voller Gänze fühlen und halten zu können, musst du dich sicher fühlen. Es ist also wichtig, dass du in einem ersten Schritt ein sicheres Umfeld für dich schaffst, wenn du diese Übung machst. Begib dich in deinen Safe-Space in deiner Wohnung oder deinem Haus. Das kann beispielsweise dein Bett oder aber auch der Boden auf deiner Yoga-Matte sein. Sorge dafür, dass du nicht gestört wirst, während du diese Übung durchführst. Stell dir vor, deine Gefühle wären ein See und du kannst noch nicht schwimmen.

Es ist also keine gute Idee, wenn du darin baden gehst. Stattdessen beobachtest du mit dieser Übung vom sicheren Ufer, die kleinen Wellen auf dem Wasser oder tunkst mal deinen kleinen Zeh ins kühle Nass. Diese Übung hilft dir dabei, immer größere Kapazitäten aufzubauen, um auch unangenehme Gefühle halten zu können. Du kannst sie im Alltag ausführen, wann immer du spürst, dass dich etwas beunruhigt, traurig oder wütend macht.

Übung: 

• Lege oder setze dich bequem hin, spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Untergrund und lege eine Hand auf deinen Brustkorb
• Nimm das aufkeimende Gefühl wahr und versuche es zu lokalisieren
• Wo in deinem Körper befindet es sich? Bewegt es sich oder bleibt es gleich?
• Wenn möglich, bleibe dabei in deinem Körper und vermeide es in deinen Kopf abzudriften
• Beschreibe dein Gefühl, wenn du kannst: wie fühlt es sich an, wenn du dir selbst davon erzählen würdest?

Selbstfürsorge-Kategorie 4: Dir einfach mal was Gutes tun – auch das ist Selbstfürsorge

Selbstfürsorge umfasst soooo viele verschiedene Bereiche. Sie ist zum Beispiel physisch, emotional, mental, sozial, dreht sich um deine Selbstverwirklichung und deinen Lebensstil. Meine Selbstfürsorge Definition beinhaltet also auch, dass du dir regelmäßig etwas Gutes tust in diesen oben genannten Bereichen. Das kann zum Beispiel eine entspannende Selbstmassage sein, Quality-Time mit deinen Liebsten oder das Lesen eines guten Buches. Im Alltag tun wir uns selbst viel zu selten etwas Gutes. Weil es mir selbst viel zu oft „durchgerutscht“ ist und ich sehr schlecht darin war, mich um mich zu kümmern, entwickelte ich für mich selbst eine flexible Selbstfürsorge Routine, die es mir ermöglicht, mir jeden Tag etwas Gutes zu tun. Die letzte Kategorie meiner Selbstfürsorge Karten beinhaltet kreative Anregungen, die du umsetzen kannst. Deiner eigenen Vorstellungskraft sind natürlich keine Grenzen gesetzt und du kannst sie beliebig mit weiteren Übungen oder Aktivitäten, die dir in den Sinn kommen und dich wohlfühlen lassen, ergänzen.

Wie gestaltest du deine eigene Selbstfürsorge Routine? Schreibe mir gern eine Nachricht auf Instagram.